Un año de quantified self

Fitbit dashboardHoy se cumple un año desde que empecé a cuantificar mi actividad física (pasos, distancia, pisos, calorías y sueño), a pesarme sistemáticamente con control de mi porcentaje de grasa corporal, a introducir mi dieta en una app, y a utilizar otra app más para monitorizar mi ejercicio. El resultado neto es positivo: quince kilos menos, completamente estabilizados (desde octubre del año pasado en “modo mantenimiento”) y sensación no de estar a régimen, sino de tener el tema bajo control.

Mi peso hace un año era de 98,6, ahora se mueve en torno a los 83, mi porcentaje de grasa bajó desde el 21% al 15%, y tengo una sensación de equilibrio en todo lo relacionado con el estado físico francamente agradable. Todo el descenso de peso y porcentaje de grasa tuvo lugar entre mayo y octubre del año pasado: desde entonces, estoy en lo que considero “modo mantenimiento”, con oscilaciones muy pequeñas entre lo que considero mi peso objetivo, 83 Kg, y mi límite superior de 84,5 Kg. Si bajo de 83, procuro comer algo más. Si subo de 84,5, me vuelvo un poco más estricto en mi control, como algo menos o camino algo más. Eso es todo.

Durante este año, he utilizado cuatro dispositivos de Fitbit: el ya desaparecido Ultra (sigue disponible en algunas tiendas, pero ya no se vende oficialmente), el One, el Flex y la báscula Aria. Además, la aplicación de Fitbit tanto en el ordenador como en el smartphone, además de Endomondo, en su versión premium, para salir a caminar. Con Fitbit tengo una relación muy buena: me regalan dispositivos antes de que salgan al mercado español y me activan antes de tiempo algunas opciones para probarlas, pero no me exigen nada a cambio: las entradas que he ido publicando al respecto responden única y exclusivamente a mi interés en el tema.

¿Resultados? Desiguales, aunque con un tono general muy positivo. El Ultra me pareció un dispositivo muy bueno: llegué a tenerle auténtico “cariño”, era comodísimo llevarlo encima, muy resistente y su carga duraba más de una semana. En su contra, que solo se podia sincronizar cuando estabas delante del ordenador, lo que hacía que la “sensación de control” no fuese algo constante. Su sucesor, el One, es para mí el dispositivo perfecto: igual de cómodo en todos los sentidos, pero además, se sincroniza constantemente con mi smartphone. La pulsera Flex, en cambio, no me ha gustado nada: por un lado, no me resulta cómodo llevar una pulsera. Con el Ultra o el One, el dispositivo va discretamente sujeto en mi cinturón, y la decisión de, por ejemplo, sacar el tema en una conversación depende únicamente de mí, mientras que la pulsera lo hace más “evidente”. Pero además, los algoritmos desarrollados para la pulsera me han parecido mucho menos exactos: sistemáticamente sobreestimaba mi actividad. Por otro lado, la pulsera no mide los pisos subidos, un elemento que a mí particularmente me motiva bastante (prácticamente he dejado de usar ascensores – salvo que hablemos de diez o más pisos), y en el caso de la unidad que estuve probando, me falló en dos ocasiones (se apagó misteriosamente como si estuviese sin batería), algo que nunca me pasó en muchos meses de uso del One.

Hay algunas cuestiones que considero fundamentales para quienes consideren probar este tema del “quantified self”: la primera es disciplina. Esto es, decididamente, para personas metódicas y con una cierta orientación cuantitativa. Si no vas a ser serio a la hora de introducir lo que comes, no lo vas a llevar encima en todo momento o te vas a relajar sistemáticamente en el control, este tema no es para ti. No hace falta ser “histérico” y medir hasta las ultimas consecuencias, pero sí ser persistente en los hábitos. En determinados momentos, estando ya en modo mantenimiento, dejé de introducir la comida algunos días. El resultado fue una sensación menor de control y oscilaciones mayores en mi peso. Con esto, o se hacen bien las cosas, o no se hacen. No se trata de no ser flexible en tus hábitos: en ningún momento he tenido sensación de “no voy a comer esto, porque me explota el Fitbit”, y quienes me conocen saben que soy de muy buen comer, pero a la hora de introducirlo en el sistema, hay que hacerlo en condiciones, con su peso aproximado bien estimado, y actuar en consecuencia: si te has pasado en la comida, camina más esa tarde y cena menos. Lo fundamental es ser suficientemente disciplinado como para mantener la sensación psicológica de control.

En realidad, todo es un juego de sensaciones. En las semanas que estuve probando la pulsera, por ejemplo, el hecho de que con mi actividad de un día normal (dar clases, subir escaleras, caminar, etc.) alcanzase mis objetivos del día, me llevó a reducir sistemáticamente la cantidad de ejercicio que practicaba, aunque para mí era evidente que era un problema de sobreestimación. De no haber vuelto al dispositivo anterior, habría tenido que reajustar mis objetivos para seguir teniendo sensación de “el objetivo es factible, pero exige algo de trabajo, no se hace solo”. En realidad, la sensación es la de tener un plano de control y de motivación superior sobre ti mismo.

Un año después de comenzar con el tema, mis objetivos están más que cumplidos, mis sensaciones son buenas – sobre todo, tengo la impresión de que lo obtenido es “sostenible” – y no me siento como haciendo un permanente sacrificio. Ceno habitualmente fruta, pero eso ya lo hacía antes de empezar con todo esto, y si un día no ceno fruta, simplemente camino más al día siguiente. Alguna vez corro, pero más por ponerme a prueba a mí mismo que por otra cosa, y no lo hago sistemáticamente porque tengo tendencia a lesionarme. Lo que si hago es caminar, y mucho. Mis caminatas suelen estar entre los ocho y los doce kilómetros: son el cambio más notorio en mi día a día, se han convertido en una auténtica válvula de escape, me ayudan a pensar y a aclarar las ideas, y si no puedo salir por la razón que sea, tengo cierta sensación de “león enjaulado”. Cuando camino, lo hago o bien en modo “caminata deportiva” si salgo específicamente a ello (con ropa deportiva y a alguno de los circuitos habituales), o en modo “caminata” si simplemente salgo a pasear . En ambos casos, Endomondo recoge los datos, los intercambia con Fitbit y evita la duplicación. La parte de gamificación de la aplicación, sin ponerme histérico, sí me ayuda: ver que algunos de mis amigos a los que sigo en la app me superan me da un divertido plus de motivación.

Además, llevo un control sistemático de mis horas de sueño y de la calidad del mismo (estimada simplemente por cuánto me muevo durante la noche, no va más allá), que en mi caso me viene bien porque tengo tendencia a cometer excesos durante algunas temporadas. De nuevo: esto no te va a hacer dormir mejor, pero te sitúa en un plano de control en el que conscientemente puedes tomar determinadas decisiones con mayor conocimiento de causa.

Sin duda, una experiencia positiva, que además se ha consolidado en forma de hábito vital. Me cuesta imaginarme volviendo a una vida “no cuantificada”. Y además, estoy hecho un pincel :-)

23 comentarios

  • #001
    Rai - 22 mayo 2013 - 11:56

    Cuando deje de entrenar dos sesiones diarias a ninguna, debido a mi “jubilación” deportiva por aumento de la familia, hace ya bastantes años de eso tuve que reducir mi ingesta en calorías al 30% y lo hice de forma consciente y sin apoyo. desde entonces hace ya 8 años de ello sigo estando en un peso idóneo a mi altura aunque sin medir mi masa grasa creo que la he aumentado ligeramente.
    Con esto quiero decir que sin el soporte de las tecnologías también puede uno hacer lo mismo en algunos casos. Pero para poder hacerlo en el caso que explicas Enrique debe haber un aprendizaje previo acerca de nutrición, que no es lo mismo que saber cocinar, y consumo de calorías, saber el equivalente y con ese conocimiento tener o notar las sensaciones para regularte. Queda claro que la regulación a través de los sistemas indicados puede reducir la necesidad de esas sensaciones pasando a una dependencia de ellos.

  • #002
    Jose luis - 22 mayo 2013 - 12:25

    Hola Enrique

    Yo estoy utilizando el fitbit one, la bascula aria y endomondo y no puedo estar más contento. He perdido bastante peso (6 kg)en 2 meses pero la sensación que tengo es de perdida de peso controlada y estable. He conseguido que mi novia, que es una ferviente contraria a la tecnología, se compre otro one y lo use, junto con la bascula.

    Lo único que no me gusta es la forma de introducir alimentos de fitbit. Me parece poco flexible y los datos que proporciona son escasos. Yo utilizo fitnesspal que tiene aplicación web y móvil y creo que es un mejor gestor de calorías, con tablas, porcentajes de grasa, proteínas, hidratos, permite escanear códigos de barras, crear tus propias recetas… además tiene integración total con fitbit, con lo cual no pierdo funcionalidades de fitbit.

    Estoy al 100% de acuerdo con tu opinión. No es que magicamente empieces a perder peso, pero el hecho de llevar el control de lo que ingieres y el ejercicio que haces es una forma de autocontrolarte.

    Lo que si que me gustaría saber es como haces para evitar duplicar ejercicio con fitbit y endomondo. Yo cuando tenía las cuentas sincronizadas se me duplicaban los ejercicios, por lo que desvinculé las cuentas y utilizo endomondo para que me marque ritmos, entrenamientos, rutas etc, pero sin sincronización. Si me indicas como lo haces tu, sería el remate final para que la aplicación sea un 9,5 (a la espera de que mejore el apartado de alimentos)

    Un saludo

  • #003
    Gorki - 22 mayo 2013 - 12:27

    Enhorabuena Enrique, pero para conseguir tales resultados no hay necesidad de desplegar tal alarde tecnológico, basta tener un régimén sensato de comidas y controlar tu peso una vez por semana, yo lo hago en la Farmacia de debajo de mi casa.

    A consecuencia de dejarde fumar, (hace 10 años), engorde 10 kilos sobre el sobrepeso que ya tenía, colocándome alrededor de los 88 kilos con una estatura de 1,73 cm. En la última Navidad debido a una cantidad extraordinaria de comidas navideñas engorde hasta situarme en 92 kg., peso que mi médico de cabecera consideró excesiva y peligrosa unida a mi tensión, por lo que me impuso un régimen de comidas.

    He bajado 15 kilos en tres meses, En tres meses he tenido que comprarme pantalones 4 números menores y podrían haber sido 6, pero me los compré antes de tiempo y el cinturón le he acortado 20 cm, y todo ello en 3 meses de enero a marzo y llevo dos meses mas estabilizado hacia los 76 kilos.

    Siguiendo el régimen que me marcvó mi médico, no he pasado hambre, ni ningún tipo de ansiedad, aunque eso si, sentarme a la mesa ha dejado de ser un placer, para transformarse solo en una actividad alimenticia sin gran atractivo, lo cual es bastante triste a mis 70 años, cuando la vida ya me ha quitando otros fuentes de placer.

    Creo que adelgazar y mantener el peso, es algo que depende mucho más de la voluntad, que de la tecnología, No estoy en contra de ella, si refuerza tu voluntad, pero lo considero que como norma general es superflua, es mas pienso que el control constante genera un stress no aconsejable y que es más eficaz un control con una periodicidad de 10 días suficiente para indicar la tendencia que uno diario.

    Si alguien quiere más información sobre mi régimen que me escriba, se la daré con mucho gusto gratis, al igual de como a mi me lo ha dado la Seguridad Social, ( felixmaocho@gmail.com ), Ahora eso sí, si es para intentar rebajar más de 3 kilos, aconsejo ponerse bajo control de un médico, yo he rebajado 15 pero a mi me han hecho revisiones médicas regulares con periódicos análisis de sangre y orina y sigo aun con revisiones periódicas.

  • #004
    argentino29 - 22 mayo 2013 - 14:32

    Totalmente de acuerdo con Gorki. Estoy algo saturado de leer que se utiliza tal y tal aplicativo o tecnología para sólo salir a caminar o bajar de peso.

    Todo nace de la cabeza y voluntad. Yo hago 42 km por semana y ni siquiera llevo un celular.

  • #005
    Carlos (econ) - 22 mayo 2013 - 14:55

    Pues yo he engordado 20kg en 1 año… La diferencia entre ser un soltero de oro y estar comprometido :-)

    Mi escusa es que la bascula se quedo sin pilas. Suena a cachondeo, pero la bascula no miente, y desde que deje de pesarme…

    Cuantificarse es el futuro: dejar de auto engañarnos. O seguiremos siendo niños creyendo en los reyes magos… lo cual no es mal idea… pero luego no presumamos de ser “libres”…

  • #006
    Vivaldi - 22 mayo 2013 - 18:38

    Enrique, yo me estresaria con tantos aparatos y monitorización, aunque para los gustos, los colores.
    Estoy de acuerdo con la Opinión de Rai, para mantenerse en forma no hace falta tal despliege tecnologico,(eso, si no estas en ningún extremo) Con comer de forma más saludable, caminatas, dejar habitos nocivos, pesarse 1 vez a la semana (te dara una idea de la tendencia y si debes comer menos y hacer más ejercicios en la semana siguiente) Es suficiente y para ello comer no tiene que ser una actividad poco placentera, hay cientos de comidas saludables muy ricas.

    Un saludo, Enrique Gran Blog, quisiera tener al menos 3 con la calidad de este en mis favoritos.

  • #007
    Julio Lema - 22 mayo 2013 - 18:43

    Parabéns Enrique (aunque palideces al lado de la machada de Gorki, qué bestia…). No sé dónde leí hace años que la gente que contaba las calorías que ingería, aun sin ponerse a dieta, controlaba mucho mejor su peso que quienes no lo hacía. A veces basta con medir para controlar.

    Pero creo que para establecer hábitos saludables no sólo necesitas medir, sino establecer un objetivo (léase correr un maratón) y articular un plan para conseguirlo. En ese caso, medir te ayuda a seguir tu progreso de forma sistemática y objetiva, y si añades pique con los amigos, aún mejor.

    Yo descubrí el Nokia Sports Tracker cuando aún era un artilugio de Nokia Labs para Symbian, y me ha funcionado muy bien. Y aunque ahora utilizo un pulsómetro Garmin, sigo compartiendo los resultados con la comunidad de Sports-tracker.

  • #008
    Cristina - 22 mayo 2013 - 19:07

    :-)))
    Si, muchas cosas son de sentido común, pero cuesta verlas. A saber:
    Compensar los excesos en un cuadro global y continuado (lo interesante es aprender en que medida afectan esos excesos y como se compensan realmente)
    En ocasiones es una cuestión de volumen y no tanto de peso, pues cada uno tiene su peso máximo y mínimo en su nivel de volumen adecuado.
    Subir y bajar escaleras es un ejercicio buenísimo que te ayuda a poner un granito de arena constante, lo curioso va a ser averiguar en que medida afecta en cada caso particular.
    Introducir lo que se come es un ejercicio buenísimo, al igual que introducir lo que se gasta, porque te hace consciente de malos hábitos inconscientes a la hora de comer/pecar.
    Yo me peleo con las gorditas, las quesadillas y todas esas cosas que no puedo comer, por exceso de grasa en aceite reutilizado, que me impulsa a readaptar mi dieta y a utilizar controles para ello. Muy útil!! :-))
    P.D quiero unos mariscos con vino blanco, quiero mi aceite de oliva de vuelta, y mimos amb tomaquet, de los de la huerta, y una paella, y también una crema catalana y unas vieiras con alvariño y unos boquerones, y calsots, y…… Ñam..ñam :-)

  • #009
    Luarca - 22 mayo 2013 - 19:16

    Estoy con Gorki. Como gadget nerd puede que este muy bien, pero la cantidad de grasa y otros valores, solo te los va a confirmar un analisis conveniente y un seguimiento medico. Otra cosa es que quieras ademas, tener controlado la cantidad “de ejercicio”. Como suele decirse, con la salud no se juega.

    Yo me cuantifico de una forma muy sencilla: me miro al espejo (de lado) y sobretodo, me fijo si “me la veo” al mirar abajo. ante el mas minimo asomo sinusoidal, me pongo una semanita a regimen (algo mas dificil en las ocasiones que, como dice Carlos, andas comprometido), pero vamos todo hay que decirlo: 1,94 y 80Kg no resulta excesivamente dificil de mantener…

  • #010
    Asier - 22 mayo 2013 - 20:54

    Enrique, la imagen que has puesto en tu post es de algún futuro nuevo panel de fitbit? Porque el que me sale a mi no es tan chulo :-)

    Aparte de eso, a mi también me está ayudando mucho el fitbit para perder y luego mantener peso. Como comentan por ahí arriba, está claro que no es nada que no puedas hacer sin apoyo tecnológico, pero es que es eso, un “apoyo” que puede ayudar bastante a personas normales a llevar el control de ciertas cosas que de otra manera no llevarían. Y hay cosas como la calidad del sueño que directamente no las puedes estimar por otros métodos no tecnológicos, y que también tienen su utilidad, en mi opinión.

  • #011
    Pedro - 22 mayo 2013 - 20:55

    Creo que para bajar de peso no hace falta ningún programa de ordenador (ahora app). Casi todo el mundo tiene una idea bastante clara de una alimentación equilibrada y saber cuando se pasa con las calorias. Pero si estos programas le sirven a alguien para conseguir un peso adecuado …

  • #012
    Enrique Dans - 22 mayo 2013 - 20:58

    #010: Sí, es el dashboard nuevo. No está activado aún…

  • #013
    Pedrito - 22 mayo 2013 - 21:18

    Ostras, estabas orondo, eh? Menos mal que has bajado de peso, aunque hayas dejado de ser un gordito feliz para pasar a ser un atlético arisco.

  • #014
    Enrique Dans - 22 mayo 2013 - 21:23

    #013: ¿Arisco? ¿Yo? Are you talking to me? ¿Me conoces? Va a ser que no mucho…

  • #015
    Gorki - 22 mayo 2013 - 23:00

    En contra de la opinión generalizada hacer ejercicio no es el medio más eficiente de quemar calorías, es mucho más practico dejar de ingerirlas. El ejercicio es buenísimo para muchas cosas y tiene muchas ventajas de todo tipo, pero es poco útil para reducir peso.

    Una persona de 63 kilos que corre 30 minutos a una velocidad de 12km/h, habrá recorrido 6 KM a toda velocidad, (pocos lo aguantarían) y quemado 402 kcals lo cual no está nada mal. tomado de http://www.vitonica.com/carrera/cuantas-calorias-quemo-corriendo-dos-formulas-para-calcularlas).

    Pero !00 gr de manteguilla tienen 750 Kcalorías. Posiblemente para adelgazar, (otra cosa es mantenerse musculado, ágil y posiblemente más sano). será más conveniente dejar de dar mantequilla a las galletas del desayuno, que trotar por las aceras el fin de semana.

    Yo he adelgazado 15 kilos sin aumentar sensiblemente el ejercicio que hago, (a mis 70 años no estoy para trotes callejeros), aunque eso sí, ahora me muevo más, porque al pesar 15 kilos menos no me da tanta pereza.

    Honestamente creo, que para adelgazar hay que dejar de comer productos calóricos, lo cual no quiere decir pasar a hambre, como primera medida. El aumentar el ejercicio que se haga, es también conveniente, pero a mi modo de ver secundario frente a la otra medida.

  • #016
    Nakitxu - 23 mayo 2013 - 11:38

    Si ya lo dice Arguiñano, para adelgazar, CLM (Comer La Mitad)… :)

  • #017
    evoratec - 23 mayo 2013 - 15:15

    Enrique, enhorabuena por esa bajada de peso. Como bien dices el andar es magnífico. Te ayuda a pensar. Yo tengo la gran suerte de tener el inicio del sendero a diez minutos de casa. Hago esta ruta http://www.endomondo.com/workouts/161483998/2709823 unas tres veces por semana, pero no llevo un log exhaustivo. He perdido 42 kg. :) en tres años. Ni médicos, ni dietas, ni endocrinos. Análisis de sangre perfecto. Es cuestión de voluntad, paciencia y sacrificio. Vamos, como todas las cosas.

    Un saludo.

  • #018
    Anonimo - 24 mayo 2013 - 08:13

    Qué grande eres Gorki..!!!

  • #019
    evoratec - 24 mayo 2013 - 08:30

    Gorki. Es usted el claro ejemplo de que no importa la edad para poder mantenerse en forma. Verdaderamente, hay personas con menos edad que son viejas. Usted es un joven con muchos años.

  • #020
    Carlos (econ) - 24 mayo 2013 - 12:33

    #015… llevo años pregonando a los cuatro vientos que el 60% de las calorias las consume el cuerpo solo para mantenerse con vida… que el ejercicio da mas hambre de lo que pierdes, y que lo importante para una dieta es estar TONIFICADO, y ello se consigue con darse un paseo de 30 min todos los días…

    Y como bien dices “dejar de ingerir calorías”.

    Hay un dicho americano que dice “If you cant do the time, don’t do the crime”

  • #021
    Gorki - 24 mayo 2013 - 13:37

    #019 evoratec
    Usted es un joven con muchos años.

    Muchas gracias, pero más bien soy un viejo que acepta su decrepitud con resignación, (que me quiten lo bailao), pero que lo que aun puede hacer …. LO HACE.

  • #022
    José Carlos Agrela - 30 junio 2013 - 21:14

    #14 jajajajajajaja….

    Yo lo único que necesito hacer es salir a correr con cierta regularidad. Entre 35 y 55 minutos (entre 6 y 10 km). Me lo pide el cuerpo, y es el momento en el que tengo mis mejores y ideas/reflexiones. Solo haciendo esto, el cuerpo me pide comer menos y estoy más equilibrado en todos los sentidos. Uso una app (adidas miCoach) para controlar marcas/distancias/musica y apenas me peso.

  • #023
    Gabriel - 10 julio 2013 - 12:40

    Hola Enrique, me he comprado varias Fitbit Flex pues tengo un problema que me trae un poco de cabeza y me gustaría saber si a ti te pasaba lo mismo que a mi, pues ya he leído que preferiste finalmente la One pero que llegaste a tener la Flex.

    Voy por la tercera pulserita y ya no vuelvo a comprarme más y seguir devolviendo….pues pasadas 12h. sigue indicando que se está cargando, lo he probado con un MAC con un portátil y con 2 cargadores USB’s y siempre indica que se está cargando encendiéndose secuencialmente del led 1-5 y parpadeando este ultimo… pero no se encienden los 5 leds al mismo tiempo parpadeando tal como indica tanto en el manual como en:
    http://www.youtube.com/watch?v=zVvxDOZNe9Y

    Robert Clatterbuck:
    When fully charged, all 5 lights will light up at the same time, every few seconds. When only partially charged – the last one will blink. For instance if every few seconds the first 2 light up solid and the 3rd blinks that means between 40-60% charged.

    Traducción
    Robert Clatterbuck:
    Cuando completamente cargado, 5 todas las luces se encenderán al mismo tiempo, cada pocos segundos. Cuando carga sólo parcialmente – el último de ellos empezará a parpadear. Por ejemplo si cada pocos segundos los primeros 2 luz sólida y las 3 parpadeos que significa entre 40-60% cargado.

    Si siempre se carga y no corta la corriente de carga la batería se va fastidiando es algo que cae de lógica… por lo que no es nada bueno que se quede así además de que es bueno dejarlo una noche o unas horas y no tener que mirar el cronómetro…

    Resto a que me digas alguna cosa un saludo y gracias de antemano !

    Gabriel

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